Los orígenes filosóficos de la terapia cognitiva se remontan a los Estoicos , en particular a Zenón de Citio (siglo IV a.C ), Cicerón , Séneca ,Epicteto….Epicteto escribió:  ”Los hombres no se perturban por causa de las  cosas , sino por la interpretación que de ellas hacen. Del mismo modo, las filosofías orientales , como el Taoismo y el Budismo, han subrayado que las  emociones humanas están basadas en las ideas. El control de los sentimientos más intensos puede lograrse mediante un cambio de ideas.

Todos tenemos algunos pensamientos razonables y beneficiosos que nos hacen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos y otros pensamientos no razonables y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos originan problemas y nos impiden buscar soluciones a los mismos.

Estos pensamientos no razonables:

• No se apoyan en datos de nuestras experiencias . Utilizan muchas suposiciones no demostrables.
• Están planeados en términos de necesidades y exigencias.
• Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duración.

En nuestro diálogo interno manejamos los dos tipos: razonables y no razonables.Cuando nos sentimos mal es el momento de cazar los no razonables.

Bajo estas frases negativas o pensamientos automáticos subyacen modos de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados .Son como unas gafas mal graduadas que deforman la percepción , en ocasiones , con el fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no razonables.Fueron recopilados por A.T.Beck , creador de la terapia cognitiva de la depresión.

DISTORSIONES  DE LA PERCEPCION DE LA REALIDAD MAS COMUNES.

PENSAMIENTO TODO O NADA ( también llamado dicotómico o polarizado) : consiste en ser extremista , ver las cosas en blanco o negro , sin apreciar categorías intermedias. Por ejemplo : Soy pianista , cometo un pequeño fallo en un concierto y pienso “estoy tocando fatal“.

GENERALIZACIÓN EXCESIVA : ser derrotista . Por un solo hecho negativo que ocurre , considerar que siempre saldrá todo igual de mal, desesperanzarse . Se suelen utilizar palabras como ” siempre”, ” nunca”……Por ejemplo : Me despiden del trabajo y pienso “nunca voy a encontrar otro empleo“.

FILTRO MENTAL ( también llamado abstracción selectiva) : un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda   la   jarra de agua. Por ejemplo:  he llegado tarde a una reunión y  pienso: ” ya lo he estropeado todo“.

DESCALIFICACION DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como lo “normal”, pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en  cuenta . Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo : Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso “lo ha hecho para animarme , no porque estén bien”.

CONCLUSION PRECIPITADA (  también llamada inferencia arbitraria ) : interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones.

Existen dos muy frecuentes:

- Lectura del Pensamiento: “  ha pasado por mi lado y no me ha  saludado , ha querido ignorarme”. Anticipación negativa :” no voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirán”

MAGNIFICACIÓN O MINIMIZACIÓN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas  hasta que parezcan diminutas . Por ejemplo , minimizar mis cualidades y exagerar las de mi amigo.

RAZONAMIENTO  EMOCIONAL  : suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente la realidad. Por ejemplo : ” me siento incompetente , luego soy una inútil “.

 LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos) : utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo:”debo de“; acerca de los demás :”tienen que“; o acerca de la vida :” la vida no debería ser así“.Cuando se dirigen a uno mismo  causan culpa; si es hacía los demás generan ira y resentimiento ; cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustración . Por ejemplo : “Tengo que aprobar este exámen como sea” ,” mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere”.

ETIQUETACIÓN: hacer una evaluación global del ser humano basada  en algunos aspectos negativos. No describe comportamientos concretos , sino que hace  evaluaciones globales . Por ejemplo :”soy torpe” , “eres un desastre”.

PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás. Genera sentimientos de culpa.Por ejemplo : “Si somos una familia unida, es lógico que sufra mucho si alguno tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva“. Otra forma de entender la personalización  es atribuir al comportamiento de los demás una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista.

Adaptado de Cuadernos de Terapia Cognitivo- Conductual , de Beriso, Sánchez…..

¿CÓMO SE SABE QUE UNA EMOCION ES DESADAPTATIVA?

Esta emoción es como un viejo amigo que siempre te mete en problemas.Lo conoces bien y puedes predecir lo que pasará . A veces , incluso lo nutres , pero eso nunca repercute en que las cosas mejoren.Puede ser la intensa sensación de humillación tan conocida y tan desproporcionada, ante un mínimo desaire. Cualquier sentimiento difícil que te controla repetidamente , del que no puedes salir, probablemente no sea sano.Te hacen daño y perjudican tus relaciones.

Según A.Beck y otros psicoterapeutas , estas situaciones están relacionadas con un número no muy amplio de imágenes  y creencias básicas acerca de nosotros mismos, tipo “yo no valgo”, “yo soy débil”,no soy querible”.….Para cambiarlas hay que adentrarse en la visión que tenemos de nosotros mismos y entender  nuestra vulnerabilidad central.

También estos sentimientos desadaptativos van acompañados de pensamientos hostiles hacia nosotros mismos o que culpan a otras personas. Es necesario identificarlos. Con frecuencia los experimentas como una voz crítica dentro de tu cabeza . Esta voz cruel es aprendida a menudo, por haber sido objeto del maltrato de otras personas, y resulta destructiva para tu parte sana. Al tratar de manejar esta voz que nos auto-ataca, ayuda a imaginar que es otra persona la que está hablando y decir en voz alta lo que esa persona diría : “ Eres estúpido, gordo o feo. Eres un cobarde.Eres despreciable, no vales nada.”

Una vez que identificas la cualidad despiadada y despectiva de tu voz interna, reconocerás que está actuando de manera desproporcionada a lo que ha ocurrido.Eso te ayudará a superarla.

A  veces, esta voz interna  , puede ser protectora en exceso sofocando tu espontaneidad.Podría decir cosas como “ten cuidado”, tienes que hacer más”….

Para poder reestructurar estos pensamientos destructivos hace falta describirlos y reconocerlos  como  expresiones que vinieron originariamente de otras personas aunque estén en tí.

Sentir tus sentimientos desadaptativos e identificar tus pensamientos destructivos te ayuda, paradójicamente,a encontrar un lado más saludable de tí mismo. ¿Cómo cambiarlos?

Es importante ver qué necesitamos en ese momento.Identifica las necesidades de protección y consuelo que están ahí cuando nos sentimos maltratados.Después pregúntate que puedes tratar de hacer para conseguir lo que necesitas.Cuando vives tu sentimiento desadaptativo de vergüenza (en vez de evitarlo) , comienzas a ganar inmediatamente cierto control sobre él,te puedes dar cuenta de que tu vergüenza es producida por frases despectivas o amenazadoras que has adoptado del pasado y puedes sentir tus sentimientos centrales saludables de tristeza o enfado como respuesta a la situación original.

Si la creencia es que no eres lo suficiéntemente bueno, cuéstionala por tu necesidad de apoyo. Dí : ” necesito apoyo , no crítica”. Si tú creencia es que no puedes sobrevivir  solo, pídete consuelo a tí mismo.

Permite que tu lado más saludable y positivo contacte con tu lado menos sano y los dos se combinen en una forma más saludable de ser.

(Adap. de L. Greenberg)